Diät-Shakes erfreuen sich großer Beliebtheit, weil sie als schnelle, einfache und nahrhafte Mahlzeiten gelten. Dabei muss man sich aber nicht auf fertige Produkte aus dem Supermarkt oder der Drogerie beschränken. Selbstgemachte Diät-Shakes bieten die Möglichkeit, die Inhaltsstoffe genau zu kontrollieren und den Geschmack nach eigenen Vorlieben anzupassen. Doch was gehört in einen nahrhaften und zugleich kalorienarmen Diät-Shake? Darum soll es in diesem Artikel gehen.
Die Grundlage: Flüssigkeit
Für den perfekten Shake benötigt man zunächst eine geeignete Basisflüssigkeit. Hierbei sind der Fantasie keine Grenzen gesetzt. Wasser, ungesüßte Pflanzendrinks wie Mandel- oder Hafermilch sowie fettarme Kuhmilch sind beliebte Optionen. Pflanzendrinks enthalten oft weniger Kalorien als Kuhmilch und sind zudem eine gute Wahl für Menschen mit Laktoseintoleranz oder veganer Ernährungsweise. Wichtig ist, darauf zu achten, dass die gewählte Flüssigkeit keine zugesetzten Zucker enthält. Übrigens: Vitalrin ist eine Alternative zum Diät-Shake.
Proteinquellen: Sättigen und Muskelmasse schützen
Proteine sind für die Sättigung sowie den Erhalt der Muskelmasse essenziell. Besonders effektiv sind Proteinpulver, die auf verschiedenen Grundstoffen basieren können. Molkenprotein (Whey) ist weit verbreitet, aber auch pflanzliche Alternativen wie Erbsen- oder Reisprotein sind erhältlich. Diese Pulver lassen sich leicht in die Basisflüssigkeit einrühren.
Für eine natürliche Proteinquelle eignen sich griechischer Joghurt, Magerquark oder Seidentofu. Diese Produkte sorgen für eine cremige Konsistenz und bringen zusätzlich Kalzium und Probiotika mit, was der Verdauung zugutekommt.
Obst und Gemüse: Nährstoffe und Geschmack
Um dem Shake Geschmack zu verleihen und zusätzliche Nährstoffe hinzuzufügen, kann man Obst und Gemüse verwenden. Beeren sind eine hervorragende Wahl, weil sie wenig Zucker enthalten und reich an Antioxidantien sind. Spinat und Grünkohl lassen sich ebenfalls unauffällig einmischen und bieten eine Extraportion Vitamine und Mineralstoffe, ohne den Geschmack stark zu verändern.
Eine halbe Banane kann aufgrund ihrer natürlichen Süße und cremigen Konsistenz ebenfalls eine gute Ergänzung sein. Für solche, die es exotischer mögen, bieten sich Mangos oder Ananas an, welche Vitamine und Enzyme für eine bessere Verdauung liefern.
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Ballaststoffe: Für eine gute Verdauung
Eine ausreichende Ballaststoffzufuhr ist für die Verdauung und ein langanhaltendes Sättigungsgefühl wichtig. Haferflocken, Chiasamen oder Leinsamen eignen sich hervorragend, um den Ballaststoffgehalt im Shake zu erhöhen. Während Chia- und Leinsamen zudem gesunde Omega-3-Fettsäuren bieten, liefern Haferflocken wichtige Mineralien wie Eisen und Magnesium.
Fette: Maß halten trotz Genuss
Fette sind nicht gleich Fette. Für ein ausgewogenes Getränk empfiehlt es sich, auf gesunde Fette zurückzugreifen. Eine kleine Menge Nussbutter, wie Mandel- oder Erdnussbutter, kann dem Shake sowohl Geschmack als auch Textur verleihen. Avocado ist ebenfalls eine tolle Zutat, weil sie reich an ungesättigten Fettsäuren und vielen Vitaminen ist.
Süßungsmittel: Weniger ist mehr
Um den Shake geschmacklich abzurunden, kann man natürliche Süßungsmittel verwenden. Honig, Agavendicksaft oder Ahornsirup sind gute Optionen. Allerdings sollte man darauf achten, nicht zu viel davon zu verwenden, weil auch natürliche Süßungsmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen.
Optionale Zusätze: Pulver und Gewürze
Zur weiteren Optimierung der Nährstoffdichte kann man Superfood-Pulver wie Spirulina, Maca oder Matcha hinzufügen. Diese Pulver sind reich an speziellen Nährstoffen und helfen, den Shake noch gesünder zu gestalten. Eine Prise Zimt oder Kakao kann zusätzliche geschmackliche Vorteile bieten.
Fazit
Selbstgemachte Diät-Shakes bieten viel Raum für Individualität und Kontrolle über die Inhaltsstoffe. Die richtige Basisflüssigkeit, eine ausgewogene Mischung aus Proteinen, Obst, Gemüse, Ballaststoffen und gesunden Fetten sowie eine moderate Süßung ergeben einen nahrhaften Shake, der sättigend wirkt und gut schmeckt. Damit lässt sich nicht nur die eigene Ernährungsweise verbessern, sondern auch die Freude am Essen steigern. Denn wer selbst entscheidet, was in den Shake kommt, kann sicher sein, dass er nur das Beste für sich auswählt.
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