Vitamin C ist eines der bekanntesten Vitamine – und gilt als echter Klassiker, wenn es um die Vorbeugung oder Behandlung von Erkältungen geht. Ist es deshalb sinnvoll, bei Erkältung Vitamin C zu nehmen? Viele greifen bei den ersten Anzeichen einer Erkältung oder sogar vorsorglich zu Vitamin-C-Präparaten. Seit der Chemie-Nobelpreisträger Dr. Linus Pauling in den 1970-er Jahren die Einnahme von hochdosiertem Vitamin C empfahl, diskutieren Laien und Forschende dieses Thema kontrovers. Doch was sagt die Wissenschaft heute dazu? Hier sind die Fakten.
Woher stammt die Annahme, dass bei Erkältung Vitamin C helfen könnte?
Vitamin C, naturwissenschaftlich auch Ascorbinsäure genannt, ist unbestritten an zahlreichen Stoffwechselvorgängen beteiligt, unter anderem auch an der Funktion des Immunsystems. Vielleicht ist genau das ein Grund, warum sich so viele Mythen rund um seine Wirkung auf die Gesundheit so hartnäckig halten.
Der Körper benötigt Vitamin C zum Beispiel für die Bildung von Bindegewebe und Kollagen, für den Aufbau von Knochen, Knorpel und Zähnen sowie für eine gesunde Wundheilung.[1] Auch als sogenannter Radikalfänger spielt es eine wichtige Rolle: Es schützt die Körperzellen vor schädlichen freien Sauerstoffradikalen – ein Prozess, der auch bei der Hautalterung eine Rolle spielt.
Ein ausgeprägter Mangel an Vitamin C führt zur Krankheit Skorbut, daher auch der Name „Askorbinsäure“ (wörtlich: „gegen Skorbut“). Die Symptome reichen bei Erwachsenen von Müdigkeit, erhöhter Infektanfälligkeit und Gelenkschmerzen bis hin zu Zahnfleischbluten oder schlecht heilenden Wunden. Kein Wunder also, dass Vitamin C auch mit dem Schutz vor Erkältung in Verbindung gebracht wird – vorausgesetzt, der Körper erhält eine ausreichende Menge.
Die empfohlene tägliche Zufuhr liegt bei etwa 95 Milligramm für erwachsene Frauen und 110 Milligramm für Männer. [2]In Deutschland wird dieser Bedarf in der Regel problemlos über die Ernährung gedeckt – und zwar in allen Altersgruppen. [3]
Vitamin C steckt vor allem in frischem Obst und Gemüse: besonders reichlich in Acerolakirschen, Zitrusfrüchten, Beeren, Paprika, grünem Blattgemüse und auch in Kräutern wie Petersilie. Allerdings ist das Vitamin empfindlich gegenüber Licht, Sauerstoff und Hitze. Längere Lagerung, zu warme Temperaturen oder starkes Erhitzen – zum Beispiel beim Kochen – können den Gehalt deutlich verringern.
Ein bekanntes Beispiel: Die heiße Zitrone, oft als Hausmittel mit Vitamin C bei Erkältung empfohlen, verliert durch die Hitze schnell einen Großteil des Vitamins. Bereits nach zehn Minuten in heißem Wasser sind rund 80 Prozent abgebaut.1
Was kann Vitamin C?
Vitamin C trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei – das ist wissenschaftlich anerkannt. Zusätzlich darf die Aussage gemacht werden, dass Vitamin C eine vorbeugende Wirkung gegen Erkältung während und nach intensiver körperlicher Belastung entfaltet.4
Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel eine tägliche Höchstmenge von 250 Milligramm Vitamin C. 4 Damit beantwortet sich auch die oft gestellte Frage: Wie viel Vitamin C bei Erkältung?
Einige Studien deuten darauf hin, dass eine regelmäßige, vorbeugende Einnahme von Vitamin C die Dauer einer Erkältung um etwa zehn Prozent verkürzen und die Beschwerden leicht abmildern kann. Einen eindeutigen Schutz vor einer Infektion bietet Vitamin C allerdings nicht.[4]
Darüber hinaus wirkt Vitamin C an vielen weiteren Abläufen im Körper mit. Es schützt etwa die sogenannte Phagozytenmembran – die äußere Hülle der Fresszellen – und unterstützt damit die zelluläre Abwehr. Aufgrund seiner immunmodulierenden Eigenschaften steigt der Bedarf an Vitamin C bei Infektionen an. Da der menschliche Körper – anders als bei den meisten Tieren – Vitamin C nicht selbst herstellen kann, muss es regelmäßig über die Nahrung zugeführt werden. Die Annahme, dass Vitamin C bei einem grippalen Infekt eine unterstützende Rolle spielen kann, ist daher durchaus plausibel.
Auch bei der Eisenaufnahme leistet Vitamin C einen wichtigen Beitrag: Es verbessert die Verwertung von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Zudem hilft es, die Sauerstoffversorgung der Zellen zu regulieren – was sich positiv auf Energie und Konzentration auswirken kann. Außerdem kann es verbrauchtes Vitamin E regenerieren und trägt so zusätzlich zum Schutz der Zellen bei. [5]
In der Lebensmittelindustrie wird Ascorbinsäure ebenfalls genutzt – vor allem als Antioxidans, das Lebensmittel länger haltbar macht und ihre Farbe stabilisiert. In gepökelten Produkten hemmt es zudem die Bildung krebserregender Nitrosamine. Erlaubt ist der Zusatz unter anderem in Obst- und Gemüsekonserven, Tiefkühlkartoffelprodukten, Fruchtsäften, Marmeladen sowie in Fleisch-, Wurst- und Fischwaren, Brot und Backmischungen.[6]
Fazit: Hilft Vitamin C bei Erkältungen wirklich?
Vitamin C ist zweifellos ein wichtiger Mikronährstoff, der viele Funktionen im Körper unterstützt – insbesondere auch das Immunsystem. Ein Mangel kann die Infektanfälligkeit erhöhen, doch wer sich ausgewogen ernährt, ist in der Regel gut versorgt.
Als Schutzschild gegen Erkältungen ist Vitamin C allerdings kein Wundermittel. [7] Studien zeigen: Die vorbeugende Einnahme kann die Dauer und Schwere einer Erkältung leicht verringern – vor allem bei Menschen mit hoher körperlicher Belastung oder in Stresssituationen. Eine zusätzliche Einnahme in akuter Krankheitsphase scheint hingegen nur begrenzt wirksam.
Wer sich ausgewogen mit frischem Obst und Gemüse ernährt, braucht in der Regel keine Nahrungsergänzung. In bestimmten Situationen – etwa bei erhöhter Belastung oder bei erhöhtem Bedarf durch Krankheit – kann eine gezielte Ergänzung aber sinnvoll sein. Entscheidend ist dabei die richtige Dosierung: Mehr ist nicht automatisch besser.
Kurz gesagt: Vitamin C unterstützt den Körper – aber es ersetzt keine Ruhe, Wärme und ausreichende Flüssigkeitszufuhr, die bei einer Erkältung ebenso wichtig sind.
[1] „Vitamine: Wichtig für das Immunsystem und die Abwehrkräfte“. AOK – Die Gesundheitskasse, 30. Juli 2020, https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/vitamine/vitamine-wichtig-fuer-das-immunsystem-und-die-abwehrkraefte/. Zugegriffen am 11.04.2025.
[2] „Vitamin C“. DGE, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-c/. Zugegriffen 13. April 2025.
[3] „Vitamin C“. DGE, https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/vitamin-c/. Zugegriffen 13. April 2025.
[4] „Schützt Vitamin C vor Erkältungen?“ gesundheitsinformation.de, https://www.gesundheitsinformation.de/schuetzt-vitamin-c-vor-erkaeltungen.html. Zugegriffen 13. April 2025.
[5] „Vitamin C: Ein Schlüssel für Eisenabsorption und Immunabwehr“. Fachgesellschaft für Ernährungstherapie, Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention (FET) e.V., 22. Dezember 2023, https://fet-ev.eu/vitamin-c/. Zugegriffen am 11.04.2025.
[6] „Vitamin C – erstaunlich gesund?“ Klartext Nahrungsergänzung, https://www.klartext-nahrungsergaenzung.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/vitamin-c-erstaunlich-gesund-1915. Zugegriffen 13. April 2025.
[7] „Erkältung“. Bund.de, 16. April 2021, https://gesund.bund.de/erkaeltung.Zugegriffen am 13.04.2025.
