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Brandenburg Donnerstag, 09 April 2020 von [wp]

Proteinbedarf decken ganz ohne Fleisch

Proteinbedarf decken ganz ohne Fleisch

In der heutigen Zeit möchten immer mehr Menschen ihren Fleischkonsum reduzieren, ganz darauf auf Fleisch verzichten oder sogar sämtliche tierische Produkte vom Speiseplan streichen. Doch viele Makronährstoffe wie Proteine werden häufig über tierische Produkte – also Fleisch, Eier und Milchprodukte – aufgenommen. Wir verraten dir, wie du deinen Proteinhaushalt ausschließlich mit pflanzlichen Lebensmitteln deckst.

Protein – ein wichtiger Makronährstoff

Proteine gehören neben Fetten und Kohlenhydraten zu den wichtigen Makronährstoffen, die wir über unsere Ernährung aufnehmen. Unser Körper benötigt Eiweiß für lebensnotwendige Funktionen. So reparieren Proteine bestehende Zellen oder bauen neue auf. Sie sorgen dafür, dass sich unsere Muskeln zusammenziehen können, wodurch wir überhaupt erst in der Lage sind, uns zu bewegen. Außerdem schützen Proteine uns in Form von Antikörpern vor Krankheiten. Das sind nur einige von zahlreichen wichtigen Funktionen, die Eiweiße in unserem Körper haben.

Proteine sind langkettige Aminosäuren; 9 dieser 20 Aminosäuren kann unser Körper nicht selbst produzieren. Deshalb müssen wir sie über die Ernährung aufnehmen. Fälschlicherweise wird oft davon ausgegangen, dass man den Proteinbedarf nur decken kann, indem man tierische Produkte zu sich nimmt. Dabei ist es ganz einfach möglich, sich ausreichend mit pflanzlichen Proteinen zu versorgen. In diesem Beitrag wird genau erklärt, worum es sich bei Pflanzenproteinen handelt und wie du eine pflanzenbasierte Ernährung am besten beginnst. Wir verraten dir im Folgenden, welche proteinhaltigen pflanzlichen Lebensmittel du ab sofort auf deinen Speiseplan setzen solltest.

Nüsse und Kerne

Nüsse und Kerne liefern deinem Körper hochwertige pflanzliche Eiweiße. Dazu gehören zum Beispiel Pistazien und Mandeln, die perfekt zum Snacken geeignet sind. Aber auch Pinienkerne sind bekannt für ihren hohen Eiweißgehalt. Sie schmecken leicht geröstet besonders lecker zu Pastagerichten mit frischem Pesto. Einen Haken gibt es allerdings: Nüsse und Kerne sind nicht nur reich an Proteinen, sondern auch an Fett. Mit nur 300 Gramm hast du bereits deinen Tagesbedarf an Fett erreicht. Deshalb empfehlen wir dir, pro Tag nur eine kleine Handvoll Nüsse oder Kerne zu snacken und die restlichen Proteine über andere Eiweißquellen zu dir zu nehmen.

Brokkoli

Viel weniger Kalorien hat Brokkoli, der dafür aber viel Eiweiß enthält und als wahres Powerfood gilt. Denn neben seinem hohen Proteingehalt ist Brokkoli reich an Vitamin A und C, Folsäure, Kalium und Ballaststoffen. Roh enthält das Gemüse sogar etwas mehr Eiweiß als gegart. Allerdings solltest du wissen, dass der Verzehr von rohem Gemüse zu Bauchschmerzen und/oder Blähungen führen kann. Nimm daher besser nur kleine Mengen an rohem Brokkoli zu dir – zum Beispiel in einem Smoothie – und iss nur die besser verdaulichen Röschen. Wer auf Nummer sicher gehen möchte, dämpft oder blanchiert den Brokkoli. Gibst du etwas Fenchel oder Kümmel hinzu, wird das grüne Gemüse noch verträglicher. Durch die schonende Zubereitung bleiben die meisten wertvollen Nährstoffe enthalten.

Hülsenfrüchte

Zu den wichtigsten pflanzlichen Eiweißlieferanten gehören Erbsen, Sojabohnen, Kichererbsen, Bohnen, Linsen, Erdnüsse und Lupinen. Zwar verlieren auch sie beim Kochen Proteine, dennoch sind Hülsenfrüchte in Kombination mit anderen pflanzlichen Eiweißen sehr wertvoll. Zudem liefern sie diverse andere wichtige Nährstoffe wie Vitamine, Mineralien oder Ballaststoffe und lassen sich außerdem sehr vielfältig zubereiten.

Foto: https://unsplash.com/@louishansel

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