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Brandenburg Donnerstag, 30 September 2021 von [wp]

Abnehmen ohne Sport? Mit diesen Tipps ist es möglich!

Abnehmen ohne Sport? Mit diesen Tipps ist es möglich!

Viele sind mit ihrem Gewicht nicht zufrieden oder haben deswegen sogar mit Krankheiten zu kämpfen. Ein paar Kilos weniger auf der Waage dürften es bei den meisten gern sein. Doch dafür extra die Zeit aufwenden, um ins Fitnessstudio zu gehen oder ein lästiges Workout im Wohnzimmer zu machen? Lieber nicht. Nicht nur Sportmuffel fragen sich: Geht Abnehmen ohne Sport? Wir verraten die wichtigsten Tipps, damit der Gewichtsverlust auch ohne Sport und Diät Erfolg hat!

Kann man Abnehmen ohne Sport?

Abnehmen ohne Sport klingt erst einmal nach einem Märchen. Schließlich bekommt man von überall suggeriert, dass man zum Abnehmen vor allem eins braucht: Viel Sport. Wer schnell abnehmen möchte, wird mit dieser Taktik auch recht zügig einen Erfolg sehen. Schließlich sorgt Sport bzw. ausreichend Bewegung dafür, dass man mehr Kalorien verbrennt. Passt man nun die Ernährung dementsprechend an und sorgt für ein Kaloriendefizit, purzeln die Pfunde.

Doch demgegenüber steht eine Annahme, die vor allem Sportmuffel freuen dürfte: Deutlich wichtiger als Sport ist nämlich die Ernährung. Im Englischen gibt es dazu den schönen Spruch: “Abs are made in the kitchen” - Muskeln werden in der Küche gemacht. Und es ist sogar was Wahres dran. Experten sagen, dass der Erfolg einer Diät maßgeblich von der Ernährung und nicht vom regelmäßigen Besuch im Fitnessstudio abhängt. Man kann davon ausgehen, dass die richtige Ernährung für etwa 70 % beim Abnehmen verantwortlich ist. Nur zu ca. 30 % beteiligt sich der Sport. Wer also einfach nur an Gewicht verlieren möchte, ohne viel Wert auf Aspekte wie Fett- und Muskelmasse oder allgemeine Fitness zu legen, kann das auch ohne Sport.

Effizient abnehmen: Das steckt dahinter!

Die Grundregel ist, dass man Gewicht verliert, wenn der Kalorienverbrauch größer ist als die aufgenommene Menge an Kalorien. Das heißt vereinfacht, dass der Körper mehr Kalorien verbrennt als er in Form von Essen zu sich nimmt. Man bezeichnet das auch als Kaloriendefizit. Der individuelle Kalorienbedarf ist von verschiedenen Faktoren wie dem Alter, dem Geschlecht und dem aktuellen Körpergewicht abhängig. Natürlich wirkt sich vor allem auch Sport aus: Muskelmasse verbrennt mehr Kalorien als Fett.

Im Normalfall haben Männer eine etwas höhere Muskelmasse als Frauen. Daher liegt der Kalorienverbrauch bei etwa 2400 bis 3100 Kalorien täglich, während Frauen etwa 1900 bis 2400 Kalorien benötigen.

Das Kaloriendefizit sollte bei etwa 200 bis 500 Kalorien liegen. Wer also abnehmen möchte, sollte sein Essverhalten dementsprechend anpassen (oder doch Sport machen). Im Internet gibt es zahlreiche Rechner, die den individuellen Kalorienbedarf ermitteln. Mit Apps erhält man zu Beginn einen guten Überblick über die Kalorien von Lebensmitteln. Häufig gibt es auch hilfreiche Abnehmtipps, Rezepte für den Alltag oder verschiedenste andere Angebote.

Doch Vorsicht: Ist das Kaloriendefizit zu hoch, wird der Körper in einen Hungerzustand versetzt. Die Folge ist, dass der Stoffwechsel herunterfährt und der Körper weniger Kalorien verbrennt als vorher.

Abnehmtipps für den Alltag

Um ein wenig Fitness aufzubauen, ohne anstrengende Workouts machen zu müssen, reicht es schon, mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren.

Spaziergänge mit der Familie oder mit den Kollegen in der Mittagspause lieber eine gemeinsame Runde drehen, statt an der Imbissbude zu essen, bringt Spaß und Bewegung. Auch Arbeiten im Haushalt wie z.B. Staubsaugen verbrennen einige Kalorien. Wer dann noch das Auto stehen lässt und für kurze Wege lieber das Rad nimmt (oder im ÖPNV stehen bleibt, statt zu sitzen) oder auch die Treppen steigt statt den Aufzug zu nehmen, hat mit wenigen Tricks im Alltag schon einiges an zusätzlicher Bewegung gesammelt.

Diese Alltags-Tipps helfen außerdem beim Abnehmen:

Genügend schlafen

Der Körper benötigt den Schlaf, um sich zu erholen. In der Nacht werden alle möglichen Prozesse gesteuert: Zellen werden repariert, Stoffwechselprodukte entsorgt… Dafür benötigt der Körper auch im Schlaf Energie. Und zwar gar nicht so wenig. Diese zieht der Körper sich direkt aus den Fettzellen. Nicht umsonst kann schlechter Schlaf und vor allem Schlafmangel langfristig gesehen dick machen. Einerseits blockiert der Schlafmangel die Fettverbrennung, andererseits steigt auch das Hungergefühl an. Wer abnehmen will, sollte also darauf achten, genügend Schlaf zu bekommen.

Stress vermeiden

Was wenige vermuten: Stress ist ein wahrer Gegner beim Abnehmprozess. Dauerhafter Stress sorgt dafür, dass der Körper das Stresshormon Cortisol ausschüttet. Das Cortisol schadet der Fettverbrennung und dem Stoffwechsel. Meditation, Yoga und Spaziergänge an der frischen Luft können dem Stress entgegenwirken und sind vielleicht sogar Formen der Bewegung, die selbst für Sportmuffel zu bewältigen sind.

Kleine Teller und großes Volumen

Mit kleinen Tricks kann man dem Magen und dem Hirn ein Schnippchen schlagen. Kleine Teller sind beim Abnehmen sehr hilfreich. Schließlich erscheint eine Portion auf einem kleinen Teller deutlich größer als es bei einem großen Teller der Fall ist. Das Auge isst bekanntlich mit, also kann die Illusion der größeren Portion zu einem schnelleren Sättigungsgefühl beitragen und so die Menge an aufgenommenen Kalorien verringern.

Auch Lebensmittel mit einem großen Volumen können helfen, satt zu werden. Statt der doppelten Menge Nudeln kann eine Portion durch einen großen Teller mit Gemüse, Salat oder einer Suppe ersetzt werden. Diese Lebensmittel sind voluminös und füllen den Magen dementsprechend aus. Da macht schnell und länger satt und reduziert dennoch die Kalorienanzahl.

Ernährung: Darauf sollte man beim Essen achten, damit man ohne Sport abnehmen kann

Beim Abnehmen ohne Sport ist besonders viel Disziplin bei der gesunden Ernährung notwendig. Schließlich kann man dann fast nur darüber die Kalorienbilanz bestimmen, wenn Bewegung keine Rolle spielen soll. Sind die ersten Kilos einmal weg, schleichen sich gerade beim Thema Essen häufig die alten Gewohnheiten wieder ein und es kommt zum ungeliebten Jojo-Effekt. Damit das nicht passiert, sollte man das Thema Abnehmen nicht als Diät oder Projekt betrachten, sondern als langfristige Umstellung der Lebensweise. Schließlich sorgt eine gesunde Ernährung nicht nur dafür, dass die Pfunde weniger werden, sondern bewirkt auch häufig ein verbessertes Allgemeinbefinden, liefert mehr Energie und kann Krankheiten verhindern.

Bei der Ernährung spielen vor allem unverarbeitete Lebensmittel eine große Rolle. Der Speiseplan sollte viel frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und hochwertiges Fleisch, bestenfalls in Bio-Qualität beinhalten. Auf Zucker und industriell verarbeitetes Essen (Fast-Food, Fertiggerichte) sollte grundsätzlich verzichtet werden. Diese Produkte haben nicht nur eine hohe Kaloriendichte, sondern enthalten zusätzlich oft chemische Zusätze und Geschmacksverstärker.

Nur wer selbst kocht, behält einen besseren Überblick über die Wertigkeit der Lebensmittel und auch die Kalorien. Auswärts lauern oft versteckte Kalorien, z.B. im Salatdressing oder der Soße zum Gemüse. Leckere, gesunde Rezepte gibt es in zahlreichen “Clean-Eating”-Kochbüchern und im Internet.

Wie erwähnt sollte die Kalorienbilanz stimmen. Wer sich wenig bewegt und nicht regelmäßig Sport macht, verbrennt am Tag weniger Kalorien und sollte daher auch weniger essen.

Wer schnell ohne Sport abnehmen möchte, sollte bei der Ernährung folgende Tipps beachten:

Viele Proteine essen

Einerseits greift der Körper beim Abnehmen zuerst auf die Reserven zurück. Die Muskelmasse wird abgebaut, insofern dem nicht mit Sport entgegengewirkt wird. Neben Sport verhindert auch Eiweiß den Abbau von Muskelmasse.

Studien (z.B. die Diogenes-Studie) haben außerdem gezeigt, dass bei einer eiweißreichen Ernährung im Körper Sättigungshormone freigesetzt werden. Das ist beim Gewichtsverlust besonders förderlich. Wer Gewicht verlieren möchte, sollte auf eine Ernährung setzen, die auf magerem Fleisch, Hülsenfrüchten und fettarmen Milchprodukten basiert.

Nicht nur Fleisch und Eier haben viele Proteine, auch in pflanzlichen Lebensmitteln wie Quinoa und Linsen steckt viel Eiweiß.

Menge an Kohlenhydraten reduzieren

Um möglichst schnell abzunehmen, sollte auf einfache Kohlenhydrate wie sie in Weißmehl und industriellem Zucker zu finden sind, verzichten. Diese Lebensmittel sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel rasch ansteigt und ebenso rasch wieder absinkt. Die Schwankungen und das fehlende Sättigungsgefühl sind oft der Auslöser von Heißhungerattacken. Nicht selten greift man abends dann doch nach den Süßigkeiten oder Chips und verliert nach und nach auch wieder die Motivation.

Statt den einfachen Kohlenhydraten sollten lieber komplexe Kohlenhydrate auf dem Speiseplan stehen. Vollkornprodukte, Gemüse und Hülsenfrüchte machen lange satt und treiben den Blutzuckerspiegel nur langsam in die Höhe. Dadurch liefern sie uns auch langfristig mehr Energie.

Wer abends ab und zu vollständig auf Kohlenhydrate verzichtet, fördert die Fettverbrennung und regt den Stoffwechsel über Nacht an.

Regelmäßige Mahlzeiten zu sich nehmen

Nicht nur leere Kohlenhydrate fördern Heißhungerattacken. Auch unregelmäßige Mahlzeiten und viele Snacks zwischendurch lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen, wodurch viel Insulin ausgeschüttet wird. Der Blutzuckerspiegel fällt wieder ab und es kommt zu Müdigkeit und Heißhunger. Empfehlenswert sind drei große Mahlzeiten und längere Pausen, in denen nichts gegessen wird. Feste Essenszeiten helfen, das Gewicht zu halten.

Das Frühstück sollte bestenfalls viele Kohlenhydrate beinhalten, das Mittagessen nicht zu fett sein und abends sollte man auf ausreichend Proteine achten. Das Sättigungsgefühl sollte dabei gut gestillt werden, sodass man später am Abend nicht wieder Hunger bekommt und zu den ungesunden Snacks greift.

Genug Wasser trinken

Auch ohne Sport ist die ausreichende Zufuhr von Flüssigkeit unverzichtbar. Über den Tag verteilt sollte man etwa 2 bis 3 Liter Wasser oder ungesüßten Tee zu sich nehmen. Dadurch wird der Stoffwechsel angeregt und der Körper beim Abnehmen unterstützt. Wasserreiche Lebensmittel wie Gurken oder Salat enthalten große Mengen an Wasser, füllen den Magen und sind dabei gering an Kalorien.

Auf Alkohol verzichten

Alkohol ist ein wahrer Dickmacher. Je höher der Alkoholgehalt, desto höher auch die Menge an Kalorien. Kommen dann noch Säfte, Sirups und Co. hinzu, hat man eine richtige Kalorienbombe. Wer ohne Sport abnehmen möchte, sollte also auf Alkohol verzichten. Vor allem, weil das Genussgift zusätzlich die Fettverbrennung bremst.

Ist das Abnehmen ohne Sport überhaupt sinnvoll?

Es gibt verschiedene Gründe, warum man ohne Sport abnehmen möchte. Schließlich gibt es nicht nur die Sportmuffel, die einfach keine Lust haben. Dazu kommt häufig wenig Zeit im Alltag oder eine körperliche Einschränkung, wodurch das Ausüben von Sport zu einer Herausforderung wird.

Trotzdem ist es für den Körper und die Gesundheit unheimlich wichtig, sich regelmäßig zu bewegen - egal in welcher Form. Vor allem, wer schnell abnehmen möchte, wird ohne Sport schnell an seine Grenzen kommen. Es dauert viel länger, weshalb die Motivation häufig verloren geht und der Plan vom Abnehmen wieder aufgegeben wird. Man sollte sich also so gut wie es geht fit halten und dafür braucht es nicht mal den ausgeklügelten Trainingsplan im Fitnessstudio.

Langfristig gesehen sollte man sich bewusst ernähren (und nicht auf eine vorübergehende Diät setzen) und regelmäßig bewegen, um nachhaltig Kilos zu verlieren. Schließlich verbrennen Muskeln, wie wir zu Beginn bereits erwähnt haben, mehr Kalorien als Fett. Und das gilt auch für den Ruhezustand. Wer also Muskeln aufbaut, erhöht seinen Grundumsatz und kann dementsprechend auch mehr essen. Auch das Risiko für den Jojo-Effekt reduziert sich dank Sport. Der Stoffwechsel wird angeregt und das Gewicht kann leichter gehalten werden.

Vielleicht doch ein bisschen Bewegung… Das 12-3-30 Workout

Alle, die sich doch gelegentlich zu einer kleinen Sporteinheit überwinden können, sollten das 12-3-30 Workout versuchen. Die US-Amerikanerin Lauren Giraldo zeigt in ihrem Video, wie’s geht: Man spaziert in mittlerer Geschwindigkeit auf dem Laufband. Der Trick: Die Steigung. Innerhalb von 30 Minuten soll man dadurch effektiv ins Schwitzen kommen, ohne ewig joggen gehen zu müssen oder Gewichte zu stemmen.

Die Kennzahlen hinter dem Namen bedeuten Folgendes: 12 steht für die 12-prozentige Steigung, die 3 für die Geschwindigkeit (3 miles per hour = 4,83 km/h) und die 30 für die Dauer des Workouts. Selbst Sportmuffel sollten hier schnell Veränderungen bemerken. Außerdem werden durch das Laufen Glückshormone ausgeschüttet, wodurch die Laune steigt. Einen Versuch ist's wert - Abnehmen ohne Sport geht zwar, der Körper wird es einem aber auf jeden Fall danken.

Was hilft noch beim Abnehmen?

Produkte wie Vitalrin Sonnenkomplex unterstützen den Körper beim Gewichtsverlust. Die Kapseln fördern einen normalen Stoffwechsel. Vitalrin Test- und Erfahrungsberichte haben gezeigt, dass Abnehmen ohne Sport geht. Zwar sollte man laut Hersteller bei der Einnahme der Kapseln nicht auf Bewegung und eine gesunde Ernährung verzichten, Vitalrin macht die Diät aber Erfahrungen zufolge häufig einfacher, da das Sättigungsgefühl früher eintritt und die Menge an aufgenommenen Kalorien so reduziert werden kann. Außerdem kann das enthaltene Vitamin D für mehr Energie und Motivation sorgen. So fällt es vielen leichter, mehr Bewegung in ihren Alltag zu integrieren und es purzeln die Pfunde. Wundermittel gibt es aber natürlich nicht.

Tatsächlich sollte man sich nichts verbieten. Vor allem beim Essen ist der Reiz von verbotenen Sachen wie zum Beispiel Zucker recht hoch. Werden kleine Snacks wie Schokolade oder Chips vollständig aus der Diät gestrichen, ist die Gefahr hoch, dass sich mit der Zeit ein Heißhunger danach entwickelt und die guten Vorsätze aufgegeben werden. Hat man einmal gesündigt, isst man schnell die ganze Tafel Schokolade oder die Tüte Chips. Stattdessen raten wir, lieber ab und zu ein Stück Schokolade oder eine Handvoll Chips zu essen und wirklich zu genießen. Solange es nicht zur Gewohnheit wird, wird es dem Abnehmen nicht schaden.

Fazit: Abnehmen ohne Sport - Ja oder nein?

Mit unseren Tipps ist das Abnehmen ohne Sport kein Ding der Unmöglichkeit. Mit der gehörigen Portion Disziplin und Motivation bezüglich der Ernährung lassen sich genauso Erfolge erzielen. Um nachhaltig abzunehmen, empfehlen wir trotzdem, sich genug zu bewegen und auch mal zum Sport zu überwinden. Auch kleine Veränderungen im Alltag können schon großes bewirken.

Wer die veränderten Essgewohnheiten nicht als Diät betrachtet, sondern fest in den Alltag integriert hat auch keinen Jojo-Effekt zu befürchten.

Schlafmangel und Stress schadet dem Abnehmen ebenso wie Alkohol und Zucker. Wer beim Abnehmen ohne Sport Schwierigkeiten hat, kann sich von Nahrungsergänzungsmitteln wie Vitalrin unterstützen lassen, ein Ersatz für eine gesunde Ernährung sind sie aber nicht.

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