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Brandenburg Dienstag, 31 August 2021 von [wp]

Proteine als wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung

Proteine als wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung

Proteine (Eiweiß) sind ein wichtiger Baustein der menschlichen Ernährung. Zusammen mit Kohlenhydraten und Fetten gehören sie zu den Makronährstoffen, ohne die unser Körper nicht lebensfähig ist.

Was sind Proteine?

Proteine sind in zahlreichen Lebensmitteln enthalten. Sie sollten im täglichen Speiseplan integriert sein. Dabei erledigen sie vielerlei unterschiedliche Aufgaben. In jeder Körperzelle stecken mehrere Tausende verschiedene Proteine, die Muskelaufbau und Muskelerhalt fördern. Eiweiße sind Bestandteil vieler Hormone und Enzyme und stabilisieren das Körpergewebe.

Protein besteht aus ca. 20 Aminosäuren. Gut die Hälfte kann der Organismus in Eigenregie herstellen, neun davon sind essenziell und müssen über die Nahrung zugeführt werden. Eine ausgewogene Ernährung sorgt dafür, dass es zu keiner Unterversorgung kommt. Tipps gegen niedriges Gesamteiweiß beugen dieser Gefahr vor.

Wichtige Funktionen von Eiweiß

Eiweiße sind in jeder Körperzelle vorhanden. Als Baustein von Sehnen, Muskeln, Knorpeln und Knochen übernehmen sie zahlreiche Funktionen. So kann der Organismus nur über Proteine Eisen aufnehmen. Dabei spielt es keine Rolle, ob das Eiweiß tierischen oder pflanzlichen Ursprungs ist.

Als Bestandteil der Antikörper des Immunsystems spielen Proteine bei der Abwehr von Krankheitserregern eine große Rolle. Fehlen essenzielle Aminosäuren, ist der Organismus anfällig für Infektionskrankheiten. Eiweiß ist verantwortlich für die Gesundheit der Haut, der Nägel und der Haare. Einige Eiweiße finden ihre Aufgaben im Transport von Fetten und Sauerstoff im Blutkreislauf.

Eiweißreiche Ernährung zum Abnehmen

Proteine sind ein maßgeblicher Bestandteil vieler Diäten. Sie besitzen ein großes Sättigungspotenzial. Dabei landen sie im Gegensatz zu überschüssigen Fetten oder Kohlenhydraten nicht in Form von Pölsterchen auf den Hüften, an den Oberschenkeln und am Bauch. Insbesondere Low Carb und Keto Ansätze vertrauen auf Eiweiß, um die Kohlenhydrate in der Ernährung zu reduzieren.

Proteine werden rasch verstoffwechselt. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) werden von 100 Eiweiß-Kalorien allein schon bei der Verdauung 25 Prozent verbraucht. Dabei handelt es sich um den sogenannten thermischen Effekt.

Proteine zum Muskelaufbau

Die Muskeln bestehen zu 20 % aus Eiweiß. Zeichnen sich Kohlenhydrate und Fette als wichtige Energielieferanten für die Muskelarbeit aus, fällt der Aufbau, der Erhalt und die Regeneration der Muskelmasse in den Verantwortungsbereich der Proteine.

Für einen gezielten Muskelaufbau empfiehlt das renommierte Institut für Sporternährung neben einem gezielten Muskeltraining die Zufuhr von 1,2 bis 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Bodybuilder bewegen sich im Bereich von 2,2 Gramm.

Wie viel Eiweiß braucht der Organismus?

Für Otto Normalverbraucher ohne ambitionierte Ziele, dem es nur um einen ausgeglichenen Nährstoffhaushalt geht, empfiehlt die DGE eine tägliche Eiweißzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Für Senioren und Kranke erhöht sich die empfohlene Zufuhr auf bis zu 1,5 Gramm, damit Mobilität und Funktion der Muskulatur erhalten bleiben. Für eine Person mit 90 Kilogramm Körpergewicht sind demnach 72 Gramm Proteine täglich ausreichend. Mit diesen Mengen wird keine Muskelmasse aufgebaut. Es wird aber sichergestellt, dass alle lebensnotwendigen Funktionen im Körper ablaufen können und Organe sowie Immunsystem intakt bleiben. Bei der Bemessung sollten von Übergewichtigen anstatt des tatsächlichen Körpergewichts die Werte des BMI (Body Mass Index) herangezogen werden.

Wichtige natürliche Eiweißlieferanten in der Ernährung

Wer nicht auf industriell hergestelltes Eiweißpulver zurückgreifen will, kann sich auf eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung stützen, die sowohl pflanzliche als auch tierische Eiweiße enthält. In der Regel kann damit der tägliche Eiweißbedarf gedeckt werden. Tierisches Eiweiß ist in Fleisch und Fisch, in Eiern und Milchprodukten enthalten. Der Organismus verwertet dieses leichter. Experten sprechen von einer hohen “biologischen Wertigkeit”, weil weniger davon aufgenommen werden muss, um die für den Organismus notwendigen Proteine zu ersetzen.

Tierische Proteine besitzen allerdings eine Reihe von Nachteilen gegenüber pflanzlichen Produkten wie Weizenkeime, Hülsenfrüchte, Nüsse und Feigen. Sie enthalten mehr ungesunde Fette und Purine und können damit eine negative Auswirkung auf den Cholesterinhaushalt haben. Experten raten zum gemischten Verzehr von tierischen und pflanzlichen Proteinen.

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Foto: Klaus Nielsen/ Pexels

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