Brandenburg Dienstag, 11 Februar 2020 von [wp]

Muskeln aufbauen und schützen - das sollten Sie wissen

Muskeln aufbauen und schützen - das sollten Sie wissen

Cleveres Training und eine antientzündliche Ernährung für gesteigerte Vitalität und ein Plus an Muskelmasse

Eine qualitativ hochwertige, vielseitige, nährstoffreiche Ernährung, eine intelligente Flüssigkeitsversorgung und zielgerichtetes, regelmäßiges Krafttraining bilden die Grundpfeiler für einen effektiven Muskelaufbau.

Essentiell in der Massephase bzw. Muskelaufbauphase sind ein täglicher Kalorienüberschuss von rund 100 und 200 Kilokalorien sowie die Zufuhr vitalisierender Mikro- und Makronährstoffe und mehrfach ungesättigter, entzündungshemmender Fette, die den menschlichen Organismus bei der Produktion neuer Körper- und Muskelzellen unterstützen und nachhaltig körpereigene Entzündungsreaktionen bremsen.

Nährstoffreiche Ernährung für einen natürlichen Muskelschutz

Die Ernährung dient demnach als wertvolle Quelle für antientzündliche Bioaktivstoffe, die Mikroverletzungen in Muskelzellen, Sehnen und Muskelfasern verhindern und wie ein sanfter, gesundheitsfördernder Muskelschutz wirken. Während Kohlenhydrate und mehrfach ungesättigte Fette körpereigene Nährstoff- und Energiedepots betanken, Wachstumsreize an die Muskelzellen aussenden und entzündungshemmend sind, fungieren Proteine als wertvolle Bausteine für den Muskelaufbau, die das Wachstum der Muskelfasern anheizen. Ideal hierfür sind Fette mit einem hohen Anteil an Omega 3 – Fettsäuren. Natives Hanf- und Leinöl verfügen über ein optimales, aktivierendes Fettsäurespektrum, das wirksam Entzündungen bekämpft und präventiv gegen Sportverletzungen und etwaige Überlastungen wirkt. Ebenso dienen komplexe Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index wie etwa Haferflocken, Quinoa, Leinsamen, Buchweizen, Amaranth und Vollkornprodukte als erste Wahl, um Muskeln aufzubauen. 50 % des gesamten Kalorienbedarfs pro Tag sind im Idealfall mit Hilfe komplexer Kohlenhydrate abzudecken.

Perfekte Proteinquellen im Zuge der Massephase ist eine Mischung aus tierischen und pflanzlichem Eiweiß. Eine Kombination aus Linsen, Frischkäse, Kidneybohnen, Kichererbsen, mageren Rind- und Hühnchenfleisch, Kürbiskernen, Thunfisch und Tofu gilt in diesem Kontext als empfehlenswert, um fit, und vital Muskeln aufzubauen. Wer das Muskelwachstum befeuern möchte, sollte im Optimalfall pro Tag jeweils 1,2 bis 1,8 g des individuellen Körpergewichtes an Proteinen konsumieren.

Hier kann es auch sinnvoll sein die Proteinzufuhr durch ein sogenanntes EAA Pulver, welches eine Mischung aus den wichtigsten essenziellen Aminosäuren darstellt zu ergänzen. Ein solches Produkt bietet z.B. der Anbieter Trentostan M.

Eine Ernährung mit einem hohen Gehalt natürlicher Antioxidantien bindet freie Radikale, übt einen immunstimulierenden Effekt aus und begünstigt die Regeneration von Muskeln, Sehnen und Bändern im Nachgang an das Workout. Kakao bzw. Schokolade in Rohkostqualität, Acerolasaft, Hagebuttenpulver, Brombeeren, Heidelbeeren, Aroniabeeren, Rote Beete, Spinat, Grünkohl, Kurkuma und schwarzer Pfeffer zählen zu der Riege der Nahrungsmittel mit einem der verhältnismäßig höchsten Konzentrationen an natürlichen Antioxidantien.

Vitamin B6 gilt unter Experten als hochpotente Wunderwaffe, die den Fettstoffwechsel befeuert und die körpereigene Verstoffwechselung der Aminosäuren ankurbelt. Zusätzlich gilt es während der Massephase konzentriert Lebensmittel aufzunehmen, die Vitamin K, Eisen, Magnesium, Calcium, Kalium und Zink enthalten.

Trinken nicht vergessen

Vital und fit dank der richtigen Ernährung und Training ist demnach bequem zu realisieren. Für maximale Leistung beim Krafttraining ist ein cleveres Mahlzeiten- Timing entscheidend. Das Workout stößt demnach im Anschluss an die Übungseinheiten für 2 bis maximal 3 Stunden ein anaboles Zeitfenster auf, das die muskelaufbaufördernde Wirkung der Bioaktivstoffe potenziert. Aminosäuren, Proteine, Fette, Mikro- und Makronährstoffe finden während dieses Intervalls perfekte Einbindung in den Blutkreislauf. Clevere Sportler nehmen im Rahmen dieses Intervalls eine Mahlzeit zu sich, die komplexe Kohlenhydrate und Eiweiß kombiniert.

Auch eine zusätzliche Ergänzung mit einem Creatin Produkt kann unterstützend den Muskelaufbau weiterverbessern und zu schnelleren Resultaten beitragen. Wie z.B. das Produkt von Trentostan M.

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr steigert den Nährstoffaustausch zwischen Körperzellen und Organen, regt die Durchblutung an und verbessert die Fähigkeit der Muskelzellen zur Regeneration. Ernährungswissenschaftler raten zu einer Flüssigkeitszufuhr von rund 4 % Flüssigkeit des individuellen Körpergewichtes pro Tag.

Workout und Ernährung entfalten Synergieeffekte

Wer entsprechende Ernährungsempfehlungen missachtet, riskiert Mikroverletzungen der Muskelfasern und des Hautgewebes, hemmt den Aufbau neuer Körper- und Muskelzellen und forciert die körpereigene Synthese des Stresshormons Cortisol, das den Muskelabbau vorantreibt.

Um das Wachstum der Muskelfasern intelligent anzukurbeln, ist ein Mix aus Regenerations- und Trainingsintervallen ideal, um gezielte Trainingsreize an die Muskelzellen auszusenden.

Der bewusste Verzehr antientzündlicher Nahrung senkt deshalb zuverlässig das Risiko für direkte und indirekte Verletzungen der Muskulatur und ebnet ideale Bedingungen für eine kurze Rehabilitation.

Die Wahrscheinlichkeit für Muskelfaserrisse, Muskelbündelrisse und Muskelrisse fällt demnach mit Hilfe einer entzündungshemmenden Ernährung nachweisbar ab.

Der ernsthaft trainierende Athlet sorgt für eine optimale Versorgung seiner Muskeln, dies ist gerade währen und nach den Trainings nötig um den oben beschrieben Muskelabbau zu stoppen. Hier hilft Trentostan M, welches ein sinnvolles Set aus einem besonderen Creatin für den Muskelaufbau und den EAAs für den Erhalt und Schutz vor Muskelabbau sehr gut vereint.

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