Muskulöse Arme, flacher Bauch, knackiger Hintern – welcher Mann träumt nicht von einem solchen wohlgeformten Körper. Wer seinen Winterspeck loswerden möchte, muss jedoch hart trainieren und seinen Lebensstil anpassen. Wohl auf nichts trifft die Aussage “Ohne Fleiß kein Preis” besser zu als auf den Muskelaufbau. Doch auch wenn das Training viel Zeit und Geduld erfordert: Es gibt ein paar Möglichkeiten, die Effizienz zu steigern.
Wer seinen Körper fit machen möchte, kommt um einen gezielten Muskelaufbau nicht herum. Doch anders als viele Menschen glauben, wachsen die Muskeln nicht direkt beim Training. Vielmehr geschieht dies während der Regenerationsphase, in deren Rahmen sich der Körper auf die nächste Belastung vorbereitet. Damit die Muskeln überhaupt an Kraft und Masse zulegen können, benötigen sie Aminosäuren aus Proteinen. Sie sind der Grundbaustein für den Erhalt sowie das Wachstum der Muskulatur. Daher sollte bei gezieltem Muskelaufbau auch die Ernährung angepasst werden, um zeitnah Erfolge verbuchen zu können.
Sowohl für Profisportler als auch für Anfänger ist eine ausreichende Proteinzufuhr essenziell. Proteine unterstützen den Muskelaufbau und erhalten die Muskulatur in der Diät. Darüber hinaus haben sie gegenüber Kohlenhydraten einen langanhaltenden Sättigungseffekt. Am besten deckt man den Proteinbedarf durch eine ausgewogene Ernährung ab. Hochwertige Proteine sind beispielsweise in Fleisch und Fisch enthalten, aber auch in Quark und Eiern.
Viele Sportler greifen zudem zu Proteinshakes und -riegeln, um den bei Anstrengung erhöhten Proteinbedarf decken zu können. Dabei sollte man jedoch unbedingt auf die biologische Wertigkeit der enthaltenen Proteine achten, damit sie vom Körper schnell aufgenommen werden können. Im Sortiment von Anbietern für Sportlernahrung findet man daher immer öfter Produkte mit sogenannten Whey-Proteinen, die reich an L-Glutamin und Aminosäuren sind und vom Körper schnell aufgenommen werden können. In Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung kann man seinen Körper so bestmöglich mit pflanzlichen und tierischen Proteinen versorgen.
Neben der Ernährung ist es beim Muskelaufbau unverzichtbar, sowohl regelmäßig als auch abwechslungsreich zu trainieren. Denn wer seine Muskeln stets mit der gleichen Methode trainiert, wird langfristig nur wenige Erfolge verbuchen können. Zudem sollte man versuchen, beim Training mehrere Durchgänge einzuplanen, damit es für den Muskel wirklich anstrengend wird. Nur so werden langfristig Ausdauer und Kraft verbessert.
Bildrechte: Flickr IMG_5640 Funkcionalni GYM CC BY 2.0 Bestimmte Rechte vorbehalten