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Brandenburg Donnerstag, 16 Juni 2016 23:04 |  von (4)

Laufen – aber richtig! Was ist beim Joggen zu beachten?

Laufen – aber richtig! Was ist beim Joggen zu beachten?

Man liebt es oder hasst es – Joggen. Die einen laufen so dem alltäglichen Stress davon, während andere dieser Sportart nichts abgewinnen können. Wer regelmäßig joggt, stärkt sein Herz-Kreislauf-System, kann sein Gewicht besser kontrollieren und den Körper sogar in den Zustand der Euphorie versetzen, wenn dieser massenhaft Endorphine und Serotonine ausschüttet. Doch auch beim Joggen ist einiges zu beachten, denn unter widrigen Umständen können Jogger zum Beispiel ihre Gelenke schädigen.

Voller Körpereinsatz

Ob draußen oder im Fitnessstudio: Von der schwebenden Fortbewegung der Profis bis zum gequälten Dahinschleppen der Beginner bekommt man einige Laufstile zu sehen. Den gesunden und zugleich "ökonomischsten" Laufstil erreicht man nur, indem man den gesamten Körper einsetzt. Die Arme unterstützen die Lauftechnik, indem sie an beiden Körperseiten in Laufrichtung mitschwingen. Dabei entsteht ein Dreieck zwischen Rumpf, Unter- und Oberarm, sobald sich der Arm nach hinten bewegt. So wird der Schwung erhöht. Große Schritte sind ein häufiger Fehler. Dabei erhöhen sich die auf den Körper wirkenden Kräfte und die Gelenke werden zu stark belastet. Der Fuß sollte nur knapp vor der Körperachse aufkommen. Das Bein sollte in der Stützphase immer vollständig gestreckt werden. Das geht aber beim schnellen Laufen besser als beim langsamen.

Gute Laufschuhe dämpfen den Aufprall ab

Richtige Laufschuhe mit einer guten Dämpfung sind beim Laufen sehr wichtig. Wer in der Woche etwa 20 Kilometer joggt, braucht nach etwa einem Jahr (nach etwa 900 gelaufenen Kilometern) ein neues Paar Schuhe. Beim Fachhändler kann man anhand einer Laufbandanalyse den optimalen Laufschuh finden und so Überbeanspruchung, Fehlbelastungen und sogar Körperfehlstellungen vermeiden.

Auf dem Laufband

Cardiotraining auf dem Laufband ist nicht nur eine Schlechtwetter-Alternative zum Joggen im Freien, sondern unterstützt auch dabei, mit einer richtig eingestellten Steigerung und Geschwindigkeit individuelle Ziele zu erreichen. Dazu gehört die Reduzierung des Gewichts, die Kräftigung der Muskeln, die Verbesserung der Ausdauer und die Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems. Wer die Stoßbelastungen auf die Gelenke reduzieren möchte, kann einen Crosstrainer dem Laufband vorziehen. Aber auch einige Laufbänder zeichnen sich durch eine geeignete Oberfläche aus. Für ein gelenkschonendes Ausdauertraining auf dem Laufband empfiehlt Hammer aus seinem Sortiment zum Beispiel das Modell Alpine. Es hat eine Super-Soft-Oberfläche, die die Stoßkräfte beim Laufen abfedert und die Gelenke vor gesundheitlichen Schäden schützt.

Kontinuierlich trainieren – Pausen einlegen

Wer zwei bis drei Mal pro Woche 20 bis 30 Minuten joggt, gewöhnt sich an die regelmäßige Belastung und kann die Intensität kontinuierlich und langsam erhöhen. Wer seine Leistung jedoch zu schnell steigert, riskiert damit, seine Muskeln zu überlasten. Die Folge können sinkende Motivation und sogar Sportverletzungen sein. Sich zu quälen hat also keine Erfolgsaussichten. Regenerationsphasen sind Teil des aktiven Trainings, damit der Körper nicht überfordert wird und das Leistungsniveau nicht sinkt. Wer als Einsteiger eine Strecke von etwa zehn Kilometern absolvieren will, sollte sich mehrere Monate Zeit lassen, um das entsprechende Trainingsniveau zu erreichen, empfiehlt Martin Halle, Inhaber des Lehrstuhls für Präventive und Rehabilitative Sportmedizin der Technischen Universität München.  

Bildrechte: Flickr Running #2 Geert Schneider CC BY 2.0 Bestimmte Rechte vorbehalten  

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